Muchas personas creen que meditar significa dejar la mente en blanco. Y como eso casi nunca pasa, piensan: “yo no sirvo para meditar”.

Pero meditar no es apagar la mente. Meditar es darte cuenta de que la mente se ha ido… y volver.

• Vuelve a la respiración.

• Vuelve al cuerpo.

• Vuelve al presente.

• Vuelve a ti.

Ese regreso es el entrenamiento.

La mente está diseñada para pensar, anticipar, recordar, comparar y resolver. No es un fallo que aparezcan pensamientos durante la meditación. Es normal. Lo importante no es que no aparezcan, sino aprender a no seguirlos todos.

Una práctica sencilla:

• Siéntate con la espalda cómoda.

• Cierra los ojos o baja la mirada.

• Lleva la atención a la respiración.

• Cuando aparezca un pensamiento, di mentalmente: “pensamiento”.

• Y vuelve a respirar.

• Hazlo durante 3 minutos.

No busques una experiencia especial. No busques hacerlo perfecto. Solo entrena el gesto de volver.

Con el tiempo, esta práctica puede ayudarte a crear más espacio entre lo que ocurre y tu reacción. Ese espacio es muy valioso. Porque muchas veces no necesitamos controlar todo lo que sentimos, sino tener unos segundos más para elegir cómo responder.

Meditar también ayuda a observar mejor el cuerpo. Puedes notar tensión, cansancio, inquietud o calma. Y cuando observas sin juzgar, el sistema nervioso empieza a sentir menos amenaza.

No hace falta meditar una hora. Puedes empezar con tres minutos al día. Lo importante es la repetición.

Idea clave: meditar no es dejar de pensar. Es aprender a volver, una y otra vez, con más amabilidad.

Investigaciones que lo respaldan:

• Goyal et al. (2014), revisión sistemática y metaanálisis publicada en JAMA Internal Medicine, encontró evidencia moderada de que los programas de meditación mindfulness pueden mejorar ansiedad y depresión, y evidencia más limitada en estrés/distress. (JAMA Network)

• Kabat-Zinn (1990/2003), trabajos fundacionales sobre mindfulness aplicado a reducción del estrés.

• Tang, Hölzel y Posner (2015), revisión sobre la neurociencia de la meditación mindfulness y sus efectos en atención, autorregulación y plasticidad cerebral.